Alimentos para las articulaciones

Existen alimentos y nutrientes con acción antiinflamatoria y antioxidante que ayudan a prevenir algunas dolencias articulares y a mejorar sus síntomas

• Autor: Por MAITE ZUDAIRE
• Fecha de publicación: 27 de marzo de 2013
• Eroski Cosumer

  
- Imagen: Chris Chidsey -

 Los trastornos articulares de distinta índole son un mal que aqueja a gran parte de la población. La artrosis, uno de los más comunes y limitantes, se estima que ocupa el 10% de las visitas al médico de atención primaria. La osteoartritis, la forma más común de artrosis, afecta cada día a más jóvenes como consecuencia de lesiones deportivas graves o de la obesidad. El común denominador de muchas de las dolencias osteo-articulares responde a procesos degenerativos, inflamatorios (como la artritis reumatoide) y crónicos que se producen al verse afectados el cartílago, los tendones o el hueso subcondral. La nutrición es clave en la prevención de algunos de estos trastornos y en la mejora de sus síntomas si se priorizan los alimentos y los nutrientes con acción antiinflamatoria y antioxidante. El siguiente artículo ofrece consejos sobre qué comer y qué evitar o reducir cuando sufrimos de las articulaciones, y explica cuáles son los nutrientes indispensables para los huesos.

Dentro de la amplia gama de alimentos, hay algunos cuya presencia habitual en la dieta garantiza una saludable nutrición ósea y muscular. De ellos se destaca su contenido en magnesio, elemento que aparece reflejado en las 'Tablas de composición de alimentos', a diferencia de silicio y azufre. Son los que siguen:

• Frutos secos y semillas: pipas, sésamo, piñones y almendras son, en este orden, los que más magnesio concentran (entre 250 y 390 mg/100 g).
• Legumbres: la soja (278 mg/100 g) duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las lentejas.
• Cereales integrales: el trigo en sus distintas presentaciones (trigo hinchado, salvado y germen), arroz integral, avena en copos y mijo son una fuente indiscutible de magnesio (entre 250 y 380 mg/100g). También la quinua que, si bien no es un cereal desde el punto de vista botánico, se asemeja a ellos en su composición nutricional).
• Verduras de hoja verde: la acelga, la espinaca y el brécol concentran más cantidad de magnesio (entre 30 y 80 mg/100 g) que el resto (menos de 30 mg/100 g).
• Frutas desecadas: en las ciruelas pasas se han aislado altas cantidades de polifenoles que ayudan a restaurar la masa ósea, la estructura del hueso y aumentan los índices de formación de tejido óseo, tanto en condiciones normales como de inflamación. Por su perfil nutricional, interesa alternar éstas con higos y dátiles.
• Proteína animal: con preferencia por pescados, aves y carnes magras, en su justa medida, por su riqueza en azufre.
• Hortalizas y verduras aromáticas: cebolla, ajos, puerros y verduras de la familia de las coles contienen aceites esenciales sulfurados muy volátiles.

Alimentos a moderar ante dolencias articulares

Hay alimentos que favorecen la inflamación, lo que empeora el molesto dolor articular

Hay alimentos que tienen componentes que favorecen la inflamación, lo que empeora el molesto dolor en personas aquejadas de trastornos articulares. Entre los principales se incluyen las verduras de la familia de las solanáceas, como el tomate, la berenjena, la patata y el pimiento. También pertenece a esta familia botánica la planta del tabaco, de ahí que fumar que es evidente que es nocivo para la salud, los sea de forma particular para quienes sufren dolencias articulares. Esto motiva que no sea aconsejable el consumo frecuente y en abundancia de dichos alimentos en personas con artritis.
Comprobar el grado de sensibilidad hacia estas hortalizas es sencillo. Basta con evitar su consumo durante varios meses, una temporada. Como contrapartida, conviene aumentar la ingesta de vegetales, que incluye legumbres, cereales integrales, frutas (no ácidas) y hortalizas (excepto las solanáceas) que proporcionan sales orgánicas de potasio, de magnesio y bicarbonatos, todos ellos con efecto amortiguador y protector