Programa de entrenamiento para personas con fibromialgia II Puleva Salud
http://www.pulevasalud.com/ps/especiales/ponte_en_forma/ejercicios_adaptados/fibromialgia2/01.html
Ejercicios para fortalecer los huesos
La revista Pulevasalud nos los ofrece en el siguiente enlace:Pinchar aquí: ejercicios para fortalecer los huesos
Ejercicios de yoga para relajarse antes de dormir
Ejercicio físico recomendaciones para pacientes con fibromialgia
En este enlace:
Instituto Ferran (Reumatología) un programa de ejercicios
TU ESPALDA SANA.COM
15 ejercicios físicos sin levantarte de la silla (ni separarte del ordenador)
Los que pasamos muchas horas sentados frente a un ordenador sufrimos dolores de cuello, contracturas en la espalda, molestias en la cintura, en las manos y no sé cuántas más dolencias… Tenemos claro que todo se resuelve con un poco de ejercicio físico o con 20 minutos de paseo para mejorar, no sólo nuestro bienestar físico, sino también nuestro rendimiento intelectual.Pero lo cierto es que a veces tenemos tiempo y ganas para salir a estirar los músculos y otras… no hay quien nos mueva de la silla.Teniendo en cuenta que el primer paso es mantener la sana costumbre de sentarnos correctamente, me pregunté: ¿Qué ejercicios físicos puedo realizar sin levantarme de la silla? Unos cuantos. Me entusiasmé y elaboré un listado con los que creo más sencillos y efectivos. Si los hicieras todos, te ocuparía de 5 a 7 minutos.
Realiza este ejercicio al menos 3 veces al día.
4. Este ejercicio es muy efectivo para mejorar los hombros cansados o caídos.Entrelaza los dedos y eleva despacio los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Respira con normalidad mientras estiras suavemente los brazos hacia atrás y hacia arriba.Mantén esta postura 15 segundos mientras sientes una ligera tensión en la parte superior de la espalda, los brazos y los hombros. Intenta que la espalda no se curve.
12. No podemos olvidarnos de mover un poco las piernas, este ejercio ejercitará las rodillas además de aligerar la tensión de las caderas. Levanta un pie hasta colocarlo encima de la rodilla opuesta.Si es necesario, ayúdate cogiendo los dedos del pie con una mano. Repite con el otro pie y mantén la posición al menos 15 segundos.
13. Un poco más de movimiento para los miembros inferiores. Siéntate en el borde de la silla y estira completamente la pierna derecha de manera que únicamente el talón toque el suelo. Suavemente, dobla el pie hacia atrás de forma que quede debajo de la silla. Volver a la postura inicial y repetir con la otra pierna.Si tienes suficiente espacio, puedes elevar la pantorrilla extendiendo la rodilla hasta que quede recta y repetir alternando una y otra pierna varias veces.
14. Hay muchos ejercicios que fortalecen los tobillos, una parte fundamental del cuerpo para nuestra estabilidad. Lo ideal es hacer estos ejercicios descalzo, pero si no es posible puedes hacerlos con zapatos. Hay 2 ejercicios imprescindibles: 1) realizar movimientos giratorios con el pie de forma que los dedos describan círculos de la máxima amplitud; y 2) dirigir el pie hacia arriba y hacia abajo lo máximo posible, alternativamente.
15. Intenta hacer este ejercicio con los ojos cerrados. Con la espalda recta y los brazos estirados, inclínate lentamente hacia abajo y hacia arriba. Después,húndete entre las piernas, lentamente ysiente cómo se relaja cada vértebra. Respira profundamente…y disfruta de unos segundos de paz.
4.EJERCICIOS PARA DESCONTRACTURAR LA ESPALDA
LAS CONTRACTURAS
Las contracturas son las responsables del dolor de espalda y cuello. Las contracturas son acortamientos involuntarios y persistentes de las fibras musculares, en los que se acercan sus puntos de inserción y se verifica un estado de resistencia a cualquier situación de estiramiento. Pueden ser fisiológicas o miotáticas.
La contractura fisiológica es la acción sobre el mecanismo contráctil que no permite una relajación completa entre los estímulos, y en consecuencia, el músculo queda en fase permanente de trabajo y termina por fatigarse.
Esto ocurre cuando uno se mantiene por mucho tiempo en una actividad sin dar lugar a que el cuerpo se relaje y descanse, y entonces, sobreviene lo que se conoce como agotamiento por estrés. Se siente la musculatura dura, aparece el dolor y el cansancio, y en la zona afectada se suelen presentar a la palpación ligeros nódulos en forma de pequeños bultos, redondeados y muy molestos, conocidos como “nudos”.
Por su parte, la contractura miotática, es la que se observa luego de una inmovilización prolongada o ante la parálisis de un músculo antagonista, esta situación se soluciona con masajes específicos y aplicaciones de calor.
Para las contracturas fisiológicas, que son las más frecuentes entre las personas que cumplen tareas de oficina o actividades que las obligan a mantenerse en una misma posición durante periodos extensos, existen ejercicios que combinan técnicas sedativas y vigorizantes y que contrarrestan la fatiga aliviando el dolor. Hoy he seleccionado 3, muy fáciles de realizar y sumamente efectivos, que ahora voy a enseñarte pidiéndote que prestes mucha atención a lo que te recomiendo en cuanto a la técnica de su ejecución.
La contractura fisiológica es la acción sobre el mecanismo contráctil que no permite una relajación completa entre los estímulos, y en consecuencia, el músculo queda en fase permanente de trabajo y termina por fatigarse.
Esto ocurre cuando uno se mantiene por mucho tiempo en una actividad sin dar lugar a que el cuerpo se relaje y descanse, y entonces, sobreviene lo que se conoce como agotamiento por estrés. Se siente la musculatura dura, aparece el dolor y el cansancio, y en la zona afectada se suelen presentar a la palpación ligeros nódulos en forma de pequeños bultos, redondeados y muy molestos, conocidos como “nudos”.
Por su parte, la contractura miotática, es la que se observa luego de una inmovilización prolongada o ante la parálisis de un músculo antagonista, esta situación se soluciona con masajes específicos y aplicaciones de calor.
Para las contracturas fisiológicas, que son las más frecuentes entre las personas que cumplen tareas de oficina o actividades que las obligan a mantenerse en una misma posición durante periodos extensos, existen ejercicios que combinan técnicas sedativas y vigorizantes y que contrarrestan la fatiga aliviando el dolor. Hoy he seleccionado 3, muy fáciles de realizar y sumamente efectivos, que ahora voy a enseñarte pidiéndote que prestes mucha atención a lo que te recomiendo en cuanto a la técnica de su ejecución.
TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS
Para que un ejercicio sea descontracturante, y a la vez vigorizante, en su ejecución se deben respetar y combinar ciertas reglas y condiciones, como por ejemplo:
1. Que los movimientos se hagan con suavidad y lentitud, adecuando su velocidad al ritmo respiratorio.
2. Que en todo momento el ejercicio permita una respiración constante y rítmica que estimule la circulación sanguínea.
3. Que los estiramientos no lleguen a extender el músculo hasta su longitud máxima para prevenir posibles lesiones por hiperextensión.
4. Que se conserve un perfecto alineamiento muscular y de la columna vertebral.
5. Que para tonificar los músculos se los mantenga en una posición estática de fuerza (isometría) pero no más allá de los 6 segundos (dos respiraciones completas) para evitar el reflejo de estiramiento como respuesta nerviosa.
6. Y finalmente, que entre cada repetición, posición o movimiento, se realice una breve relajación que permita la adaptación de tendones y ligamentos.
Ejercicios
1) BUSCANDO LA MONEDA
Sentado, mirando al frente con los pies separados 40 cm. La espalda recta. Gire el torso hacia un costado colocando ambas manos en la parte lateral del muslo. Incline suavemente la cabeza como buscando una moneda debajo del asiento. Cuente hasta 6 y vuelva a la posición inicial mirando al frente. Respire con profundidad y luego repita hacia el otro lado. Distienda toda la columna especialmente los músculos del cuello y las vértebras cervicales. Realice 3 repeticiones para cada lado.
2) MIRANDO HACIA ATRÁS
Sentado, igual que en el ejercicio anterior. Gire el torso mirando hacia atrás, mientras coloca un brazo sobre el respaldo del asiento, y con el otro, hace palanca apoyándolo en la parte lateral externa del muslo. Los pies y las rodillas deben quedar siempre apuntando hacia el frente. Cuente hasta 6 y repita del otro lado. Flexibiliza toda la columna, en particular, las vértebras y músculos de la zona lumbar. Repita 3 veces de cada lado.
3) SUBIENDO POR LA SOGA
En la misma posición anterior, haga de cuenta que desde el techo cuelga una soga hasta sus pies. Inspirando, estire un brazo como para asir la soga desde bien arriba. Exhalando, cierre fuerte el puño, y bájelo hasta tocar el muslo. Haga lo mismo con el otro brazo. Este ejercicio alinea la columna vertebral, tonifica los músculos de los brazos, hombros y espalda, y alivia la tensión del cuello y de la zona lumbar.
Repita 6 veces con cada brazo.
De la página Pulevasalud.com, ejercicios adaptados: Programa de entrenamiento adaptado a personas con fibromialgia. Nos enseñan 13 ejercicios para mover todas las articulaciones, nuestro punto débil, y el ejercicio 14 recomienda caminar a paso moderado tres días a la semana de 15 a 45 minutos.
Ejercicio 1: Movilidad del tobillo derecho
Ejercicio 2: Movilidad del tobillo izquierdo
Ejercicio 3: Movilidad rodilla derecha
Ejercico 4: Movilidad rodilla izquierda
Ejercicio 5: Movilidad de cadera I
Ejercicio 6: Movilidad de cadera II
Ejercicio 7: Movilidad hombro derecho
Ejercicio 8: Movilidad hombro izquierdo
Ejercicio 9: Movilidad de codo derecho
Ejercicio 10: Movilidad de codo izquierdo
Ejercicio 11: Movilidad del cuello I
Ejercicio 12: Movilidad del cuello II
Ejercicio 13: Movilidad cuello III
Ejercicio 14: Caminar de 15 a 45 minutos a paso moderado, tres días a la semana
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