Fibromialgia Cajón de-sastre: Ejercicio Físico

Programa de entrenamiento para personas con fibromialgia II Puleva Salud

http://www.pulevasalud.com/ps/especiales/ponte_en_forma/ejercicios_adaptados/fibromialgia2/01.html

Ejercicios para fortalecer los huesos

La revista Pulevasalud nos los ofrece en el siguiente enlace:

Pinchar aquí: ejercicios para fortalecer los huesos

Ejercicios de yoga para relajarse antes de dormir

Ejercicio físico recomendaciones para pacientes con fibromialgia

En este enlace:

Instituto Ferran (Reumatología) un programa de ejercicios

TU ESPALDA SANA.COM

15 ejercicios físicos sin levantarte de la silla (ni separarte del ordenador)

Los que pasamos muchas horas sentados frente a un ordenador sufrimos dolores de cuello, contracturas en la espalda, molestias en la cintura, en las manos y no sé cuántas más dolencias… Tenemos claro que todo se resuelve con un poco de ejercicio físico o con 20 minutos de paseo para mejorar, no sólo nuestro bienestar físico, sino también nuestro rendimiento intelectual.Pero lo cierto es que a veces tenemos tiempo y ganas para salir a estirar los músculos y otras… no hay quien nos mueva de la silla.Teniendo en cuenta que el primer paso es mantener la sana costumbre de sentarnos correctamente, me pregunté: ¿Qué ejercicios físicos puedo realizar sin levantarme de la silla? Unos cuantos. Me entusiasmé y elaboré un listado con los que creo más sencillos y efectivos. Si los hicieras todos, te ocuparía de 5 a 7 minutos.

1.Cualquiera que sea tu peso, tu abdomen tiende a caer si pasas muchas horas sentado. Para mantenerlo firme, un sencillo ejercicio que con el tiempo debes adquirir como costumbre:contraer el ombligo hacia dentro y levemente hacia arriba. La espalda debe estar recta y sin tensión muscular, estás activando sólo el abdomen no los músculos de la espalda.Mantente así todo lo que puedas, te despistirás y aflojarás el abdomen sin darte cuenta, pero cada vez que te acuerdes, contrae el ombligo. Si eres constante, en pocas semanas el resultado es sorprendente.

2. Con la espalda recta, entrelaza los dedos y estira los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia ti. Mantente esta posición de 10 a 20 segundos y siente que también se está estirando la espalda y se activa el omóplato.

Repítelo al menos dos veces. Fortalecerás los brazos y favorecerás tu elasticidad.

3. Una variación del ejercicio anterior.

Con los dedos entrelazados, estira suavemente los brazos hacia adelante con las palmas de las manos vueltas hacia ti, encorva la espalda y relaja la cabeza. Debes mantener esta posición un mínimo de 20 segundos y concentrarte en cómo se tensa levemente el centro de la espalda.
Realiza este ejercicio al menos 3 veces al día.

4. Este ejercicio es muy efectivo para mejorar los hombros cansados o caídos.Entrelaza los dedos y eleva despacio los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Respira con normalidad mientras estiras suavemente los brazos hacia atrás y hacia arriba.Mantén esta postura 15 segundos mientras sientes una ligera tensión en la parte superior de la espalda, los brazos y los hombros. Intenta que la espalda no se curve.

5. Este sencillo ejercicio descomprime losdiscos invertebrales de la columna. Sólo debes estirar un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo, estirando la columna y manteniendo tu mandíbula relajada. Respira rítmicamente.Con 10 segundos para cada brazo estarás combatiendo la tensión de los hombros y la carga en la parte superior de la espalda.

6. Cruza la pierna izquierda y presiona levemente el costado de la rodilla con la palma de la mano derecha,mientras giras suavemente el hombro hacia atrás. Debes permanecer 10 segundos en esta posición. Repite después con la pierna y el hombro derecho.

7. Este ejercicio, además de tonificar y estirar, te ayudará a relajar los músculos en momentos de máxima tensión. Entrecruza los dedos de las manos y llévalos despacio detrás de la cabeza. Con el mentón mirando hacia el techo, procura estirar muy bien la espalda.Debes sostener este estiramiento al menos 15 segundos y respirar relajadamente.

8. El siguiente ejercicio nos ayudará a combatir el síndrome de dolor lumbar.Coloca las palmas de las manos sobre la parte baja de tu espalda, en la zona de las caderas y con los dedos hacia abajo.Empuja suavemente con las manos hacia delante.Respirando suavemente, mantén esta posición 15 segundos. Repite el ejercicio al menos dos veces.

9. Puedes hacerlo sentado o de pie. Coloca tu mano derecha sobre el hombro izquierdo y gira tu cabeza hacia el hombro contrario. Mantén esta postura 15 segundos. Debes realizar el mismo ejercicio en los dos lados. Tu cuello y tu espalda se fortalecerán y te sentirás más relajado.

10. Hablando del cuello, por aquí pasa una gran cantidad de músculos, arterias, vasos sanguíneos y tendones que unen nuestra cabeza con el tronco, así que es imprescindible eliminar las tensiones y contracturas… o se resentirá el resto del cuerpo.El gráfico lo explica todo, sólo repetir que todosestos movimientos se realizan muy despacio y suavemente.

11 Casi siempre nos olvidamos de las manos a la hora de hacer ejercicios físicos, pero teniendo en cuenta las horas que trabajan para nosotros y el gran servicio que nos aportan en cualquier actividad diaria, qué menos que ofrecerles un poco de mimo.En el gráfico encontrará sencillos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus dedos y desarrollar una mayor potencia en tus manos.

12. No podemos olvidarnos de mover un poco las piernas, este ejercio ejercitará las rodillas además de aligerar la tensión de las caderas. Levanta un pie hasta colocarlo encima de la rodilla opuesta.Si es necesario, ayúdate cogiendo los dedos del pie con una mano. Repite con el otro pie y mantén la posición al menos 15 segundos.

13. Un poco más de movimiento para los miembros inferiores. Siéntate en el borde de la silla y estira completamente la pierna derecha de manera que únicamente el talón toque el suelo. Suavemente, dobla el pie hacia atrás de forma que quede debajo de la silla. Volver a la postura inicial y repetir con la otra pierna.Si tienes suficiente espacio, puedes elevar la pantorrilla extendiendo la rodilla hasta que quede recta y repetir alternando una y otra pierna varias veces.

14. Hay muchos ejercicios que fortalecen los tobillos, una parte fundamental del cuerpo para nuestra estabilidad. Lo ideal es hacer estos ejercicios descalzo, pero si no es posible puedes hacerlos con zapatos. Hay 2 ejercicios imprescindibles: 1) realizar movimientos giratorios con el pie de forma que los dedos describan círculos de la máxima amplitud; y 2) dirigir el pie hacia arriba y hacia abajo lo máximo posible, alternativamente.

15. Intenta hacer este ejercicio con los ojos cerrados. Con la espalda recta y los brazos estirados, inclínate lentamente hacia abajo y hacia arriba. Después,húndete entre las piernas, lentamente ysiente cómo se relaja cada vértebra. Respira profundamente…y disfruta de unos segundos de paz.

Fuentes: Conta Ergonomía, Innatia

4.EJERCICIOS PARA DESCONTRACTURAR LA ESPALDA

LAS CONTRACTURAS

Las contracturas son las responsables del dolor de espalda y cuello. Las contracturas son acortamientos involuntarios y persistentes de las fibras musculares, en los que se acercan sus puntos de inserción y se verifica un estado de resistencia a cualquier situación de estiramiento. Pueden ser fisiológicas o miotáticas.

La contractura fisiológica es la acción sobre el mecanismo contráctil que no permite una relajación completa entre los estímulos, y en consecuencia, el músculo queda en fase permanente de trabajo y termina por fatigarse.
Esto ocurre cuando uno se mantiene por mucho tiempo en una actividad sin dar lugar a que el cuerpo se relaje y descanse, y entonces, sobreviene lo que se conoce como agotamiento por estrés. Se siente la musculatura dura, aparece el dolor y el cansancio, y en la zona afectada se suelen presentar a la palpación ligeros nódulos en forma de pequeños bultos, redondeados y muy molestos, conocidos como “nudos”.
Por su parte, la contractura miotática, es la que se observa luego de una inmovilización prolongada o ante la parálisis de un músculo antagonista, esta situación se soluciona con masajes específicos y aplicaciones de calor.

Para las contracturas fisiológicas, que son las más frecuentes entre las personas que cumplen tareas de oficina o actividades que las obligan a mantenerse en una misma posición durante periodos extensos, existen ejercicios que combinan técnicas sedativas y vigorizantes y que contrarrestan la fatiga aliviando el dolor. Hoy he seleccionado 3, muy fáciles de realizar y sumamente efectivos, que ahora voy a enseñarte pidiéndote que prestes mucha atención a lo que te recomiendo en cuanto a la técnica de su ejecución.

TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS

Para que un ejercicio sea descontracturante, y a la vez vigorizante, en su ejecución se deben respetar y combinar ciertas reglas y condiciones, como por ejemplo:

1. Que los movimientos se hagan con suavidad y lentitud, adecuando su velocidad al ritmo respiratorio.

2. Que en todo momento el ejercicio permita una respiración constante y rítmica que estimule la circulación sanguínea.

3. Que los estiramientos no lleguen a extender el músculo hasta su longitud máxima para prevenir posibles lesiones por hiperextensión.

4. Que se conserve un perfecto alineamiento muscular y de la columna vertebral.

5. Que para tonificar los músculos se los mantenga en una posición estática de fuerza (isometría) pero no más allá de los 6 segundos (dos respiraciones completas) para evitar el reflejo de estiramiento como respuesta nerviosa.

6. Y finalmente, que entre cada repetición, posición o movimiento, se realice una breve relajación que permita la adaptación de tendones y ligamentos.

Ejercicios

1) BUSCANDO LA MONEDA

Sentado, mirando al frente con los pies separados 40 cm. La espalda recta. Gire el torso hacia un costado colocando ambas manos en la parte lateral del muslo. Incline suavemente la cabeza como buscando una moneda debajo del asiento. Cuente hasta 6 y vuelva a la posición inicial mirando al frente. Respire con profundidad y luego repita hacia el otro lado. Distienda toda la columna especialmente los músculos del cuello y las vértebras cervicales. Realice 3 repeticiones para cada lado.

2) MIRANDO HACIA ATRÁS

Sentado, igual que en el ejercicio anterior. Gire el torso mirando hacia atrás, mientras coloca un brazo sobre el respaldo del asiento, y con el otro, hace palanca apoyándolo en la parte lateral externa del muslo. Los pies y las rodillas deben quedar siempre apuntando hacia el frente. Cuente hasta 6 y repita del otro lado. Flexibiliza toda la columna, en particular, las vértebras y músculos de la zona lumbar. Repita 3 veces de cada lado.

3) SUBIENDO POR LA SOGA

En la misma posición anterior, haga de cuenta que desde el techo cuelga una soga hasta sus pies. Inspirando, estire un brazo como para asir la soga desde bien arriba. Exhalando, cierre fuerte el puño, y bájelo hasta tocar el muslo. Haga lo mismo con el otro brazo. Este ejercicio alinea la columna vertebral, tonifica los músculos de los brazos, hombros y espalda, y alivia la tensión del cuello y de la zona lumbar.
Repita 6 veces con cada brazo.