4 Ejercicios para descontracturar la espalda

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4.EJERCICIOS PARA DESCONTRACTURAR LA ESPALDA

LAS CONTRACTURAS

Las contracturas son las responsables del dolor de espalda y cuello. Las contracturas son acortamientos involuntarios y persistentes de las fibras musculares, en los que se acercan sus puntos de inserción y se verifica un estado de resistencia a cualquier situación de estiramiento. Pueden ser fisiológicas o miotáticas.

La contractura fisiológica es la acción sobre el mecanismo contráctil que no permite una relajación completa entre los estímulos, y en consecuencia, el músculo queda en fase permanente de trabajo y termina por fatigarse.
Esto ocurre cuando uno se mantiene por mucho tiempo en una actividad sin dar lugar a que el cuerpo se relaje y descanse, y entonces, sobreviene lo que se conoce como agotamiento por estrés. Se siente la musculatura dura, aparece el dolor y el cansancio, y en la zona afectada se suelen presentar a la palpación ligeros nódulos en forma de pequeños bultos, redondeados y muy molestos, conocidos como “nudos”.
Por su parte, la contractura miotática, es la que se observa luego de una inmovilización prolongada o ante la parálisis de un músculo antagonista, esta situación se soluciona con masajes específicos y aplicaciones de calor.

Para las contracturas fisiológicas, que son las más frecuentes entre las personas que cumplen tareas de oficina o actividades que las obligan a mantenerse en una misma posición durante periodos extensos, existen ejercicios que combinan técnicas sedativas y vigorizantes y que contrarrestan la fatiga aliviando el dolor. Hoy he seleccionado 3, muy fáciles de realizar y sumamente efectivos, que ahora voy a enseñarte pidiéndote que prestes mucha atención a lo que te recomiendo en cuanto a la técnica de su ejecución.

                                       

    TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS

Para que un ejercicio sea descontracturante, y a la vez vigorizante, en su ejecución se deben respetar y combinar ciertas reglas y condiciones, como por ejemplo:

1. Que los movimientos se hagan con suavidad y lentitud, adecuando su velocidad al ritmo respiratorio.

2. Que en todo momento el ejercicio permita una respiración constante y rítmica que estimule la circulación sanguínea.

3. Que los estiramientos no lleguen a extender el músculo hasta su longitud máxima para prevenir posibles lesiones por hiperextensión.

4. Que se conserve un perfecto alineamiento muscular y de la columna vertebral.

5. Que para tonificar los músculos se los mantenga en una posición estática de fuerza (isometría) pero no más allá de los 6 segundos (dos respiraciones completas) para evitar el reflejo de estiramiento como respuesta nerviosa.

6. Y finalmente, que entre cada repetición, posición o movimiento, se realice una breve relajación que permita la adaptación de tendones y ligamentos.

Ejercicios

1) BUSCANDO LA MONEDA

Sentado, mirando al frente con los pies separados 40 cm. La espalda recta. Gire el torso hacia un costado colocando ambas manos en la parte lateral del muslo. Incline suavemente la cabeza como buscando una moneda debajo del asiento. Cuente hasta 6 y vuelva a la posición inicial mirando al frente. Respire con profundidad y luego repita hacia el otro lado. Distienda toda la columna especialmente los músculos del cuello y las vértebras cervicales. Realice 3 repeticiones para cada lado.

2) MIRANDO HACIA ATRÁS

Sentado, igual que en el ejercicio anterior. Gire el torso mirando hacia atrás, mientras coloca un brazo sobre el respaldo del asiento, y con el otro, hace palanca apoyándolo en la parte lateral externa del muslo. Los pies y las rodillas deben quedar siempre apuntando hacia el frente. Cuente hasta 6 y repita del otro lado. Flexibiliza toda la columna, en particular, las vértebras y músculos de la zona lumbar. Repita 3 veces de cada lado.

3) SUBIENDO POR LA SOGA

En la misma posición anterior, haga de cuenta que desde el techo cuelga una soga hasta sus pies. Inspirando, estire un brazo como para asir la soga desde bien arriba. Exhalando, cierre fuerte el puño, y bájelo hasta tocar el muslo. Haga lo mismo con el otro brazo. Este ejercicio alinea la columna vertebral, tonifica los músculos de los brazos, hombros y espalda, y alivia la tensión del cuello y de la zona lumbar.
Repita 6 veces con cada brazo.

Alimentos para las articulaciones

Existen alimentos y nutrientes con acción antiinflamatoria y antioxidante que ayudan a prevenir algunas dolencias articulares y a mejorar sus síntomas

• Autor: Por MAITE ZUDAIRE
• Fecha de publicación: 27 de marzo de 2013
• Eroski Cosumer

  
- Imagen: Chris Chidsey -

 Los trastornos articulares de distinta índole son un mal que aqueja a gran parte de la población. La artrosis, uno de los más comunes y limitantes, se estima que ocupa el 10% de las visitas al médico de atención primaria. La osteoartritis, la forma más común de artrosis, afecta cada día a más jóvenes como consecuencia de lesiones deportivas graves o de la obesidad. El común denominador de muchas de las dolencias osteo-articulares responde a procesos degenerativos, inflamatorios (como la artritis reumatoide) y crónicos que se producen al verse afectados el cartílago, los tendones o el hueso subcondral. La nutrición es clave en la prevención de algunos de estos trastornos y en la mejora de sus síntomas si se priorizan los alimentos y los nutrientes con acción antiinflamatoria y antioxidante. El siguiente artículo ofrece consejos sobre qué comer y qué evitar o reducir cuando sufrimos de las articulaciones, y explica cuáles son los nutrientes indispensables para los huesos.

Dentro de la amplia gama de alimentos, hay algunos cuya presencia habitual en la dieta garantiza una saludable nutrición ósea y muscular. De ellos se destaca su contenido en magnesio, elemento que aparece reflejado en las 'Tablas de composición de alimentos', a diferencia de silicio y azufre. Son los que siguen:

• Frutos secos y semillas: pipas, sésamo, piñones y almendras son, en este orden, los que más magnesio concentran (entre 250 y 390 mg/100 g).
• Legumbres: la soja (278 mg/100 g) duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las lentejas.
• Cereales integrales: el trigo en sus distintas presentaciones (trigo hinchado, salvado y germen), arroz integral, avena en copos y mijo son una fuente indiscutible de magnesio (entre 250 y 380 mg/100g). También la quinua que, si bien no es un cereal desde el punto de vista botánico, se asemeja a ellos en su composición nutricional).
• Verduras de hoja verde: la acelga, la espinaca y el brécol concentran más cantidad de magnesio (entre 30 y 80 mg/100 g) que el resto (menos de 30 mg/100 g).
• Frutas desecadas: en las ciruelas pasas se han aislado altas cantidades de polifenoles que ayudan a restaurar la masa ósea, la estructura del hueso y aumentan los índices de formación de tejido óseo, tanto en condiciones normales como de inflamación. Por su perfil nutricional, interesa alternar éstas con higos y dátiles.
• Proteína animal: con preferencia por pescados, aves y carnes magras, en su justa medida, por su riqueza en azufre.
• Hortalizas y verduras aromáticas: cebolla, ajos, puerros y verduras de la familia de las coles contienen aceites esenciales sulfurados muy volátiles.

Alimentos a moderar ante dolencias articulares

Hay alimentos que favorecen la inflamación, lo que empeora el molesto dolor articular

Hay alimentos que tienen componentes que favorecen la inflamación, lo que empeora el molesto dolor en personas aquejadas de trastornos articulares. Entre los principales se incluyen las verduras de la familia de las solanáceas, como el tomate, la berenjena, la patata y el pimiento. También pertenece a esta familia botánica la planta del tabaco, de ahí que fumar que es evidente que es nocivo para la salud, los sea de forma particular para quienes sufren dolencias articulares. Esto motiva que no sea aconsejable el consumo frecuente y en abundancia de dichos alimentos en personas con artritis.
Comprobar el grado de sensibilidad hacia estas hortalizas es sencillo. Basta con evitar su consumo durante varios meses, una temporada. Como contrapartida, conviene aumentar la ingesta de vegetales, que incluye legumbres, cereales integrales, frutas (no ácidas) y hortalizas (excepto las solanáceas) que proporcionan sales orgánicas de potasio, de magnesio y bicarbonatos, todos ellos con efecto amortiguador y protector

El tratamiento jurídico de la fibromialgia en perspectiva de género

Esta enfermedad afecta mayoritariamente a mujeres, cuyo diagnóstico no se encuentra todavía suficientemente objetivado, lo que supone una situación de desigualdad Sociedad, Legislación y género, Situación social de las mujeres, Salud y género,  por José Lousada Arochena
Madrid, 08 abril 2011.

La fibromialgia es una enfermedad de reciente reconocimiento médico que afecta mayoritariamente a mujeres, y cuyo diagnóstico no se encuentra todavía suficientemente objetivado. El estudio analiza los diversos aspectos del tratamiento jurídico de la fibromialgia desde la perspectiva de género: en relación con la incapacidad permanente, la valoración de discapacidad, el contrato de trabajo y las políticas de salud. Y la conclusión final es que, a consecuencia de su reciente reconocimiento médico, el tratamiento jurídico de la fibromialgia no es plenamente satisfactorio en nuestro ordenamiento jurídico, lo que, por afectar mayoritariamente a mujeres, supone una situación de desigualdad.

Para leer este interesante artículo:
http://amecopress.net/spip.php?article6608

Programa de entrenamiento para la fibromialgia - Ejercicios adaptados - PULEVAsalud.com

De la página Pulevasalud.com, ejercicios adaptados: Programa de entrenamiento adaptado a personas con fibromialgia. Nos enseñan 13 ejercicios para mover todas las articulaciones, nuestro punto débil, y el ejercicio 14 recomienda caminar a paso moderado tres días a la semana de 15 a 45 minutos.

Ejercicio 1: Movilidad del tobillo derecho
Ejercicio 2: Movilidad del tobillo izquierdo
Ejercicio 3: Movilidad rodilla derecha
Ejercico 4: Movilidad rodilla izquierda
Ejercicio 5: Movilidad de cadera I
Ejercicio 6: Movilidad de cadera II
Ejercicio 7: Movilidad hombro derecho
Ejercicio 8: Movilidad hombro izquierdo
Ejercicio 9: Movilidad de codo derecho
Ejercicio 10: Movilidad de codo izquierdo
Ejercicio 11: Movilidad del cuello I
Ejercicio 12: Movilidad del cuello II
Ejercicio 13: Movilidad cuello III
Ejercicio 14: Caminar de 15 a 45 minutos a paso moderado, tres días a la semana

El blog, presentación

Comienzo este blog, con el ánimo de recopilar información sobre este padecimiento qué me ha tocado en "suerte" llamado a lo largo de la historia de muchas formas, y reconocido como enfermedad muy recientemente con el nombre de fibromialgia. 
Este blog quiere ser un modo de descubrir todas sus facetas para así, poder presentarle batalla.
Pretendo dejar aquí todo tipo de noticias, datos y experiencias que de alguna manera, me han ayudado y aliviado, así como mi sentir ya sea triste, alegre, frustrante o con logros y aciertos para intentar superar lo qué me causa tanto dolor y agotamiento.  De ahí el nombre de Cajón de-sastre, porque contendrá un poco de todo, y por supuesto irremediablemente, su autora dejará su impronta de dispersión, reflejo de su personalidad. 
DOLOR, ese compañero inseparable qué se niega a abandonarme.
Cómo enferma de fibromialgia, he de enfrentarme hasta el agotamiento, quedando totalmente exhausta, no sólo al dolor físico de mi cuerpo, sino al dolor qué me  produce la incomprensión de tantas personas. Esto me lleva a veces a identificarme con esos sueños donde grito, y grito para llamar la atención de los demás (sobre todo de las instuciones  administrativas médicas, Seguridad Social y Mutuas del trabajo, con algunos de sus funcionarios facultativos) pero no hay forma, no sé sí es qué no puedo gritar porque no sale la voz de mi garganta de forma adecuada, aunque lo intento, o es qué no me escuchan, o peor,no quieren escuchar nada de lo qué digo.

Lo más indignante son esas miradas condescendientes qué parecen decir, ¡pobre!, pero se tendría qué esforzar más, todo está en su imaginación, es psicosomático, ¡odio esa palabra!

Menos mal qué cómo todo en esta vida, tiene su lado positivo, porque descubrimos qué,  también hay gente maravillosa alrededor, dispuesta siempre a ayudarnos y escucharnos, médicos, enfermeras, fisioterapeutas, psicologos, y sobre todo amigos y familiares.
Personalmente tengo la gran suerte de contar con maravillosos amigos, y una familia qué me ayuda mostrandome  todos los días su afecto y apoyo.

Esto es muy importante a la hora de superar, esa soledad inmensa qué sentimos en los momentos más duros, cuando el dolor no nos da tregua, y desgraciadamente nadie puede ayudarnos, han de dejarnos sólos combatiendo contra él, para mantenernos a flote.

Intenté ahogar mis dolores, pero ellos aprendieron a nadar (frase de la pintora mejicana Frida Kahlo)

Siempre me he interesado por la filosofía,  y por uno de los primeros hombres sabios qué han hecho de ella lo qué es hoy, Sócrates, quién ponía en práctica en sus enseñanzas para conocer el alma humana, la frase:

                                                "Conócete a ti mismo"

• Original en griego: «γνῶθι σεαυτόν» («gnothi seayton»).
• Versión latina: «Nosce te ipsum».
• Inscripción que se encontraba a la entrada del templo oráculo griego de Delfos.

Pues sí, nunca mejor dicho, tenemos qué conocernos a nosotros mismos, con nuestras fortalezas y debilidades, con nuestros defectos y virtudes, para conocer a los demás, y sabremos lo qué mejorar y superar.

Tener presente este hermoso poema de Walt Whitman

No dejes que termine el día sin haber crecido un poco,
sin haber sido feliz, sin haber aumentado tus sueños.
No te dejes vencer por el desaliento.No permitas que nadie te quite el derecho a expresarte,
que es casi un deber.
No abandones las ansias de hacer de tu vida algo extraordinario.
No dejes de creer que las palabras y las poesías
sí pueden cambiar el mundo.
Pase lo que pase nuestra esencia está intacta.
Somos seres llenos de pasión.
La vida es desierto y oasis.
Nos derriba, nos lastima,
nos enseña,
nos convierte en protagonistas
de nuestra propia historia.
Aunque el viento sople en contra,
la poderosa obra continúa:
Tu puedes aportar una estrofa.
No dejes nunca de soñar,porque en sueños es libre el hombre.
No caigas en el peor de los errores:
el silencio.
La mayoría vive en un silencio espantoso.
No te resignes.
Huye."Emito mis alaridos por los techos de este mundo",
dice el poeta.
Valora la belleza de las cosas simples.
Se puede hacer bella poesía sobre pequeñas cosas,
pero no podemos remar en contra de nosotros mismos.
Eso transforma la vida en un infierno.
Disfruta del pánico que te provoca
tener la vida por delante.
Vívela intensamente,
sin mediocridad.
Piensa que en ti está el futuro
y encara la tarea con orgullo y sin miedo.
Aprende de quienes puedan enseñarte.Las experiencias de quienes nos precedieron
de nuestros "poetas muertos",
te ayudan a caminar por la vida
La sociedad de hoy somos nosotros:
Los "poetas vivos".
No permitas que la vida te pase a ti sin que la vivas ...